I mille usi dei legumi: come abbinarli con le verdure per una dieta bilanciata

Sia i legumi che le verdure appartengono alla famiglia degli ortaggi, ma presentano diverse caratteristiche che li differenziano. I legumi sono i semi di piante della famiglia delle Fabaceae, come i fagioli, le lenticchie, i ceci e i piselli;e verdure includono tutte le parti commestibili delle piante, comprese foglie, radici, steli e frutti. Anche a livello nutrizionale le differenze tra legumi e verdure sono consistenti: i legumi vantano un contenuto medio di proteine del 20-25% e sono una buona fonte di fibre, vitamine e minerali; la presenza di carboidrati complessi ne fanno un alimento saziante ed energizzante. Le verdure, da parte loro, sono generalmente molto più ricche di minerali essenziali, fibre e vitamine. Si tratta quindi di due categorie di alimenti ben diversi, che devono coesistere in un’alimentazione equilibrata e che possono integrarsi senza problemi all’interno dello stesso pasto. Per rendere il connubio tra verdure e legumi ancora più bilanciato, per i preparati Ivo’s abbiamo selezionato verdure complementari così da rendere i nostri piatti pronti più sani, gustosi e sazianti. Nei prossimi paragrafi ti presenteremo alcuni abbinamenti (e qualche segreto!) per avere pasti più originali e appetitosi.

Nei preparati Ivo’s abbiamo scelto delle verdure “complementari” ai legumi che contengono in modo da bilanciare alla perfezione il pasto. Scopriamo alcuni trucchi per migliorare e diversificare questi preparati per avere dei pasti sempre diversi

Lo sapevi che gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle Brassicacee (cavoli, broccoli, cime di rapa…) contengono un’elevata concentrazione di isotiocianati, una delle molecole più studiate in nutraceutica?Questi  preziosi composti vantano proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, ma - cosa ancora più importante - si sono dimostrati efficaci per la prevenzione di  diversi tipi di tumore.  

Il sulforafano, l’isotiocianato che troviamo nelle Brassicacee, è in grado di inibire la crescita di cellule cancerose, riducendo al contempo la loro capacità di formare nuovi vasi sanguigni  (processo  detto ‘angiogenesi’) e la possibilità di migrare in altri distretti corporei, definito  ‘metastasi’.  

Per aumentare il potenziale antinfiammatorio e l’effetto positivo sulla salute del preparato Ivo’s a base di ceci, cavolfiori e broccoli ti diamo questi consigli:

1. Servi la minestra con un bel cucchiaio di olio extravergine italiano: un  concentrato di tocoferoli e grassi monoinsaturi, utili a rafforzare i vasi  sanguigni!  
2. Al termine della cottura aggiungi ½ cucchiaino di semi di cumino o finocchietto: aiuteranno la digestione in chi soffre di gonfiore dopo il  consumo di legumi.  
3. Il prezioso sulforafano è anche responsabile del sapore pungente delle  Brassicacee: se vuoi smorzarlo, quando cuoci la minestra aggiungi anche della verdura dolce, come ad esempio un paio di carote a dadini o qualche  pezzo di zucca.  

Se invece vuoi bilanciare al meglio la tua cena a base di questo preparato, ecco altre tre idee:   

• Durante la cottura aggiungi 100 g di miglio; calcola 10 minuti da quando  l’acqua bolle, poi spegni il fuoco e lascia riposare qualche minuto mentre  apparecchi la tavola!  
• Se fai sport, usa questo pasto al termine dopo una sessione di allenamento, e abbinalo ad una fetta di pane di farro fatto tostare, con aggiunta di ricotta freschissima, sale marino e olio evo, meglio ancora  se insaporita con qualche oliva taggiasca.  
• Vuoi incrementare la quota di proteine vegetali di questo pasto? Mentre il  minestrone cuoce, scalda una padella antiaderente con un filo d’olio evo e un cucchiaino di origano essiccato, quindi fai saltare qualche pezzetto di tofu tagliato a dadini aggiungilo alla minestra prima di servirla, meglio  ancora se con un tocco finale di gomasio! 

L’abbinamento riso, lenticchie e curcuma sprigiona sapori orientali che ben si prestano alle nozze con un altro ingrediente tipicamente asiatico: il latte di cocco. Prova a cuocere il preparato Ivo’s in latte di cocco e acqua (consigliamo una proporzione 1:1 per un buon bilanciamento): ne otterrai una minestra cremosa e intensa che ricorda il tipico dahl indiano.  Puoi consumarla calda in autunno e inverno: corroborante e avvolgente, l’ideale dopo una domenica trascorsa all’aria aperta, magari in montagna o  sulle piste da sci!  

In primavera ed estate, invece, puoi servire la minestra a temperatura  ambiente con qualche fetta di pane bruscato come accompagnamento. Se vuoi rendere ancora più fresco e gradevole il pasto, porta in tavola anche  una ciotolina di salsa allo yogurt con cetrioli tagliati a dadini piccoli, succo di limone e prezzemolo tritato: ogni commensale potrà arricchire a piacere la propria porzione! 

Rispetto alle più comuni lenticchie marroni, le lenticchie rosse sono più facili da digerire e hanno un gusto più dolce, particolarmente apprezzato dai  bambini. Il loro contenuto di fibre è leggermente inferiore ad altri legumi, quindi fermentano di meno ed evitano la comparsa di coliche: sono  particolarmente indicate per i bambini più piccoli, anche in fase di  svezzamento. 

Le proprietà antibatteriche dello zenzero vengono esaltate anche dalla presenza dell’aglio: un “antibiotico” naturale apprezzatissimo dalla medicina popolare. Nel corso degli anni la scienza ha effettivamente  confermato che una particolare molecola contenuta nell’aglio - chiamata  allicina - è in grado di proteggere dalla  perossidazione lipidica. In altre parole, protegge gli acidi grassi dalla degradazione, riducendo il rischio di fenomeni infiammatori a carico del  sistema circolatorio. Per questa ragione l’aglio è particolarmente consigliato a chi soffre di ipertensione, ha un elevato valore di colesterolo e trigliceridi nel sangue e presenta segni di aterosclerosi (presenza di placche che aumentano il rischio cardiovascolare).

Quando usi il mix di lenticchie rosse puoi esaltare le proprietà positive di zenzero e aglio abbinando alla tua porzione una generosa cucchiaiata di cipolle caramellate o cipolle in agrodolce; se il sapore risultasse troppo marcato per i tuoi gusti, metti in tavola  anche una porzione di patate lesse o riso bollito, che ne smorzeranno il  gusto troppo intenso.  

Il preparato Ivo’s con lenticchie rosse si presta a molti possibili abbinamenti: 

• Con una polenta morbida o con fette di polenta alla griglia;  
• Per insaporire una ciotola di riso basmati o di quinoa bollita;  
• Per condire un piatto di fusilli o spaghetti: in questo caso, puoi usare il  mix Ivo’s come se fosse la base di un ragù vegetale. Soffriggilo dolcemente in olio extravergine, sfuma con due dita di vino e porta a  cottura aggiungendo passata di pomodoro anziché acqua;
• Una volta cotto e frullato, può essere una morbida base vegetale su cui servire pesce alla griglia, uova sode o carne bianca ai ferri;
• Per i più piccoli, può essere molto indicato l’abbinamento con purè di patate o semolino, a mo’ di piatto unico.