Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento: benefici dei legumi nell’alimentazione sportiva

Il pasto pre-allenamento deve essere leggero per la digestione, ma nutriente e completo per i muscoli; deve apportare carboidrati a medio alto indice glicemico e contenere una bassa quantità di grassi e proteine. Anche la quota di idratazione che caratterizza il pasto è importante: è bene evitare cibi troppo liquidi e verdure bollite o stufate, poiché allungano i tempi di  digestione. Questo pasto deve essere consumato 2-3 ore prima dell’allenamento: non di meno per evitare di iniziare l’attività con la  digestione ancora in corso, e non di più perché altrimenti il corpo non ha energie pronte a cui attingere.  

Il pasto post-allenamento serve a recuperare il più velocemente possibile le energie e i liquidi persi, garantendo un’immediata ripresa dell’organismo e assicurando una miglior efficacia agli allenamenti successivi. Pochi sanno che le due ore che seguono l’allenamento sono cruciali per riprendere il glicogeno, riserva energetica cruciale per la performance dell’allenamento successivo. Meglio ci si nutre al termine della sessione sportiva, migliore sarà la deposizione di glicogeno; per questo motivo negli sport che impongono grande dispendio di energie, difficilmente colmabili con un pasto “classico”, come il ciclismo o la maratona, i preparatori preparano bibite zuccherine da offrire agli atleti subito dopo aver tagliato il traguardo.  

Lo sportivo che orienta la sua scelta verso gli alimenti vegetali deve tenere ben presenti queste regole, che per comodità vengono  presentate divise tra prima e dopo l’allenamento.

Prima di un allenamento  

• Consumare poca verdura, preferibilmente grigliata o saltata in padella; evitare verdura bollita o stufata;  
• Evitare zuppe, vellutate, minestre, risotti e in generale pietanze brodose: orientarsi piuttosto verso pasta o riso bollito con condimento leggero;  
• Limitare il consumo di alimenti particolarmente fibrosi, che impegnano  la digestione e riducono i tempi di svuotamento gastrico: tra le verdure, preferire quelle con poca fibra (come zucchine, carote, cuore di finocchio); evitare i legumi, la frutta e la frutta secca;  
• Usare poco olio extravergine, preferibilmente a crudo, ed evitare altre  fonti di grassi;
• Scegliere, tra gli alimenti amidacei, la pasta di  formato lungo (come linguine o spaghetti), il riso basmati, l’orzo e il farro perlati: naturalmente, possono essere conditi con olio e parmigiano (se  vegetariani) o olio e gomasio (se vegani), e accompagnati da un contorno  di verdure spadellate o grigliate. 

Dopo l’allenamento  

• Prevedere il reintegro idrico anche sotto forma di zuppe e vellutate,  particolarmente indicate perché permettono di apportare anche preziosi  sali minerali;
• Come fonti amidacee sono indicati i formati di pasta corta (penne o fusilli), il riso tondo, l’avena, il grano saraceno e il miglio;
• Contemplare sempre una quota proteica: se vegani ci si può orientare verso legumi e frutta secca ricca di aminoacidi (anacardi, pinoli, semi di  zucca); se vegetariani si può aggiungere una porzione di formaggio o di uova;  
• Inserire una piccola quota di grassi polinsaturi ricchi di omega-3: ne sono ottima fonte l’olio di semi di lino (da usare a crudo e conservare in  frigorifero), i semi di chia (con cui arricchire l’insalata) e le noci (magari  da sgranocchiare a fine pasto con un po’ di uvetta e cioccolato fondente!)  
• Dopo allenamenti particolarmente lunghi e faticosi, concedersi senza sensi di colpa una buona porzione di dolce fatto in casa: in questa stagione, ottime le torte di mele o di zucca!  

I prodotti Ivo’s sono ideali per il post-allenamento: ricchi di proteine vegetali, fibra e minerali, ben si prestano per il recupero energetico al termine di una sessione sportiva; invece, sono poco indicati nel  pasto immediatamente prima dell’allenamento, poiché la ricchezza di fibra (tanto preziosa nel recupero!) andrebbe ad allungare i tempi di digestione.  

L’ideale sarebbe preparare una zuppa Ivo’s, pronta in 10 minuti: il  tempo di fare una rapida doccia rigenerante, e il pasto è pronto da essere messo in tavola!

Ricordatevi di aggiungere sale marino integrale, che  apporta più minerali rispetto al sale raffinato, e magari di condire la zuppa  con un giro di olio extravergine di semi di lino per l’apporto di omega-3; completate il pasto con una porzione di patate lesse condite con olio ed erba cipollina, un’insalata mista di radicchio e carote con semi di zucca e gomasio e una porzione di proteine (uova al tegamino se vegetariani, tempeh alla piastra se vegani).  

Di seguito troverete tre gustose ricette perfette per lo sportivo vegano: due sono realizzate con i prodotti Ivo’s, mentre una è un dolce fatto con… i ceci!  

Legumi misti con polenta  

Ingredienti: 1 mix Ivo’s “Legumi misti”; 100 g di silk tofu; 100 g di farina di  mais per polenta istantanea; 300 ml di acqua; 500 ml di passata di pomodoro  biologica; olio evo; sale marino integrale.  

Preparazione: portate a ebollizione l’acqua, quindi salatela e aggiungete la  farina di mais; lavorate velocemente con una frusta a mano per un paio di  minuti, fino a che si sarà formata la polenta. A fuoco spento, aggiungete il  tofu, coprite la pentola e lasciate riposare 5 minuti prima di portare in  tavola. Nel frattempo preparate il mix Ivo’s: scaldate la passata di pomodoro con l’aggiunta di mezzo bicchiere d’acqua, aggiungete il preparato e un pizzico di  sale, lasciando cuocere 6-8 minuti. Spegnete il fuoco, coprite la pentola e dopo qualche minuto sarete pronti per impiattare: sul fondo mettete  qualche cucchiaiata di polenta con il tofu, e sopra un generoso mestolo di zuppa di legumi al pomodoro.  

Lenticchie rosse e zucchine con teglia di tuberi e radici  

Ingredienti: 1 mix Ivo’s “Lenticchie rosse e zucchine”; 400 g di patate da  forno; 400 g di zucca pulita; 200 g di carote; 1 cipolla di tropea; 60 ml di olio  evo, 1 cucchiaio di aceto balsamico, 1 cucchiaino scarso di sale marino integrale, 1 cucchiaino di miele biologico. 

Preparazione: tagliate le patate, la zucca e le carote a dadini, e affettate la  cipolla finemente. Ponete tutte le verdure in una leccarda per forno, quindi  conditele con un mix di olio extravergine, aceto, miele e sale. Infornate per  35 minuti a 200°C. Nel frattempo preparate il mix Ivo’s facendolo bollire in  400 ml di acqua salata. Quando le verdure saranno pronte, servitele in  tavola, accompagnando con i legumi.  

Torta ceci, datteri e cioccolato  

Ingredienti: 100 g datteri denocciolati, 200 g acqua  bollente, 200 g cioccolato fondente 60-70%, 360 g ceci cotti (circa 120 g di ceci secchi), 2 uova (versione vegana: 150 g di silk tofu), 1 pizzico di sale, 1  cucchiaino lievito chimico istantaneo per dolci (bio), 1 cucchiaino di estratto  (o una punta di cucchiaino di semi) di vaniglia, ½ cucchiaino di spezie in  polvere (peperoncino / cardamomo / cannella / zenzero).  

Preparazione: preriscaldate il forno a 200° C. Spezzettate la cioccolata e mettete i datteri nel frullatore; aggiungete 200 g di acqua bollente. Dopo 10 minuti aggiungete tutti gli altri ingredienti e frullate fino  ad ottenere un composto cremoso e gonfio. Versate in una tortiera con bordo a cerniera su cui avrete disposto un bel disco di carta da forno e infornate abbassando la temperatura a 180°C. Dopo aver lasciato cuocere per 30 minuti, spegnete il forno e lasciatevi raffreddare la torta per almeno un’ora.