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Come cucinare i legumi per renderli più digeribili: i consigli della nutrizionista
Abbiamo chiesto ad Arianna Rossoni, dietista, docente di nutrizione e creatrice del sito Alimentazione in Equilibrio, come cucinare i legumi per migliorare la digeribilità e assorbirne tutti i principi nutritivi. Ecco i suggerimenti che ha condiviso con noi:
I legumi devono essere lasciati in ammollo per minimo 8-10 ore: il tempo si prolunga fino a 24 ore per legumi molto fibrosi (come i ceci, le fave secche e le cicerchie). L’acqua deve essere cambiata una o due volte nel periodo di ammollo, e deve essere all’incirca il triplo del volume del legume.
È preferibile usare pentole in coccio o terracotta per la cottura: i materiali naturali permettono di diffondere uniformemente il calore, ammorbidendo le bucce e rendendole più digeribili.
Iniziare la cottura da acqua fredda: non si deve preventivamente portare l’acqua a bollore, ma scaldarla con già dentro i legumi.
Una volta raggiunta la temperatura di ebollizione, è preferibile abbassare il fuoco al minimo e proseguire la cottura per almeno un’ora e mezza: i legumi molto fibrosi potrebbero necessitare anche di due o tre ore. Naturalmente ti consigliamo di controllare sempre il livello dell’acqua!
La cottura dei legumi libera sostanze schiumogene antinutrienti, che vanno a formare una schiuma sulla superficie dell’acqua: per rimuoverla è sufficiente passare con un mestolo forato.
Gli ingredienti che aiutano la digestione dei legumi
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L’aggiunta di un piccolo trancio (un pollice) di alga kombu sia in ammollo che in cottura permette di ammorbidire meglio le bucce e renderle più digeribili.
- Durante la cottura puoi aggiungere un mazzetto di erbe aromatiche (rosmarino, salvia, timo, origano e altre erbe fresche da giardino), racchiuso in una garza sterile e legato a uno spago da cucina. Le erbe servono a rilasciare olii essenziali e sostanze aromatiche che non solo aumentano il gusto dei legumi, ma aiutano anche la digestione grazie alle loro proprietà carminative. A fine cottura ti basterà togliere il mazzetto per eliminare le erbe!
- Ricordati che durante la cottura i legumi non vanno salati! L’aggiunta di sale a inizio cottura indurisce le bucce, rendendole più fermentanti e meno digeribili: aggiungilo al termine della cottura, una volta spento il fuoco e coperta la pentola.
Per diminuire i tempi di cottura puoi anche usare una pentola a pressione; nel caso, ecco alcuni utilissimi suggerimenti facili da seguire:
* Prima di chiudere la pentola a pressione è meglio aspettare il bollore, di modo da eliminare la schiuma di superficie;
* I legumi potrebbero risultare meno sodi;
* Il sale deve comunque essere aggiunto a fine cottura.
Una volta bolliti, i legumi possono essere conservati in vasi di vetro a chiusura ermetica per 3 giorni in frigorifero, preferibilmente con una foglia di alloro. In alternativa possono essere surgelati per un tempo massimo di 4 settimane, dopo di che possono essere scongelati direttamente in pentola.
Abbinamenti sfiziosi per digerire meglio i legumi
Ti consigliamo di abbinare i legumi a erbe e spezie anti-fermentanti, così da ridurre ulteriormente l’effetto intestinale negativo: semi di cumino o finocchietto, menta fresca, origano, timo, trito di salvia e rosmarino.
In generale, i legumi decorticati sono più digeribili rispetto agli altri e richiedono un tempo di cottura inferiore; ti consiglio comunque di lasciarli in ammollo almeno 20-30 minuti prima di cuocerli.
E se non ho tutto questo tempo per cuocerle e preparare i legumi?
I prodotti Ivo’s contengono legumi che sono stati sapientemente “pretrattati” in modo del tutto naturale, attraverso trattamenti termici che ne ammorbidiscono le bucce e successiva disidratazione: in questo modo i legumi non solo saranno più facili e veloci da cuocere, ma anche da digerire e da tollerare a livello intestinale!
Per migliorare ulteriormente la fase digestiva, quasi tutti i prodotti Ivo’s contengono erbe o spezie dall’azione carminativa e lenitiva, come ad esempio la curcuma e lo zenzero. A livello casalingo, l’aggiunta di altre erbe aromatiche è assolutamente positiva, sia per il gusto che per la tolleranza gastrointestinale: sbizzarritevi ad aggiungere cumino, zenzero fresco grattugiato, semi di finocchietto, coriandolo o prezzemolo freschi tritati, menta essiccata, timo e origano. Sono tra le erbe e gli aromi maggiormente benefici sull’intestino. Potete inoltre sfruttare gli abbinamenti con alcuni ortaggi, che diminuiscono il potenziale fermentante dei legumi: ad esempio asparagi, carote, bietole, carote. Al contrario, se normalmente soffrite di flatulenza e gonfiore dopo aver mangiato i legumi, forse non è il caso che abbiniate i mix di Ivo’s a porri, cavoli o broccoli.
3 consigli per rendere le zuppe pronte ivo’s ancora più facili da digerire
- Anche se i prodotti Ivo’s contengono legumi meglio digeribili di quelli secchi tradizionali, seguite comunque i consigli di cottura che prevedono di portare a bollore il prodotto partendo da acqua fredda e non bollente.
- Salate solo a fine cottura.
- Se dovete aggiungete ingredienti acidi come limone o pomodoro (o passata di pomodoro), meglio se dopo la metà cottura e non fin da subito. - Potete cuocere in anticipo i mix Ivo’s, ma ricordate di conservarli in frigo per massimo 1-2 giorni in contenitori di vetro o di acciaio inox (non in plastica); se prevedete di consumarli dopo più di 2 giorni, meglio se surgelate le porzioni già cotte.